《意志力》读书笔记_罗伊.鲍迈特斯

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• 意志力：关于专注、自控和效率的心理学（Willpower:Rediscovering the Greatest Human Strength）

• [美]罗伊·鲍迈特斯/约翰·蒂尔尼 著

• 丁丹 译

• ——阅于2015年4月

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• 1. 意志力像肌肉一样，过度使用就会疲劳，长期锻炼就会增强。

• （实验：成功抵制了巧克力曲奇的诱惑，但是付出了很大努力，没有剩下多少精力做几何题，更容易放弃。）

• （事例：为什么工作压力最大时婚姻往往出问题。人在工作上用完了所有的意志力，当意志力都耗在了办公室，家庭就会遭殃。所以，要在还剩下些精力的时候就下班。）

• 1. 自我损耗造成的影响是双重的：（1）意志力减弱了；（2）渴望变强了；
  2. 用掉的意志力越多，向下一个诱惑屈服的可能性就越大。（事例1：“按时做作业”与“穿干净袜子”是负相关的；事例2：考试月时，学生专注于学习，但饮食怎么方便怎么来，垃圾食品消费量陡增；）
  3. 一次只做一件事情。如果你想让生活同时发生几个变化，那么最终可能一个变化都发生不了。最好是只下一个决心并坚持下去，那就足具挑战性。（事例：舍弃“新年任务”清单。不要下决心说要少吃饭、多运动、少花钱、工作努力、家里弄干净，而且有更多的时间进行约会，这是不可能的。）

• ——以上摘自《第1章 意志力不只是个传说》

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• 1. 没有葡萄糖就没有意志力。/葡萄糖能逆转消耗引起的大脑变化。

• ——以上摘自《第2章 驱动意志力的能量来自哪里？》

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• 1. 清单越长，失败率越高。/大胆的好决定容易做出，但难以实施。
  2. 相互冲突的目标带来的不是行动而是苦恼。
  3. 制定计划：月计划优于日计划；（即确定该月整体要完成什么，比每天完成什么效果更好）（实验：对提高学习技能进行实验；一个小组制定日计划，详细到每天何时何地学习什么内容；另一组制定月计划；第三组为对照组，不做计划；结果月计划组在习惯、学习态度以及成绩上都比日计划组好。）
  4. 任务清单应该包含“下步行动”，这很重要。

• （示例1：不应该包括“处理税务”，而是“打电话给会计”。）

• （示例2：联系某某研究院。这个太含糊，其实你没有想好下一步做什么？你有他的邮箱/电话号码？决定了是打电话还是写邮件？这其中的细微区别很重要。）

• 1. 相比已完成的任务，未完成的任务将会占据更多精力，且这个过程往往是无意识的。

• ——以上摘自《第3章 任务清单简史，从上帝到凯里》

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• 1. 做出决策会损耗大量意志力，但如果只是比对，形成偏好，不做出决策，意志力损害相对较小。
  2. 当意志力被损耗时，很难继续认真做决定。此时，人们会偏爱风险较小的选择。/做决策会损耗你的意志力，你的意志力一旦耗尽，做决策的能力会下降。因而你会找接口避免或推迟做决策。你会选取做保险最安全的做法，这往往就是保持现状。（事例：同样4个人做假释申请，法官对最后一位表示批准的可能性往往更小，因为如果做出错误的决策会给自己带来坏名声，而随着意志力耗尽则难以认真做出决策，更多的是选择否决，这样其实是推迟做决策，因为后续还是可以选择假释犯人。）
  3. 当你有很多要求要考虑，有很多可供选择，你就开始追求完美，从而损耗你的意志力。（示例：淘宝购物）
  4. 折中能力是意志力耗尽之后第一个衰退的能力。/决策疲劳一旦出现，人们就容易接受推荐方案。

• ——以上摘自《第4章 决策疲劳》

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• 1. 当人们受到监控时（自己或他人），意志力往往较高。/公开信息比私人信息更有影响力，相对于自己对自己的了解，人们更在意别人对自己的了解。（示例：人们将自己的运动时间/体重公开给朋友圈，督促自己完成目标）

• ——以上摘自《第5章 钱花到哪儿了？QS知道》

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• 1. 设置小目标并设法去实现，有助于你实现原本不怎么可能实现的更大目标。/不仅仅要针对目标练习，而是要将练习难度设定得高于目标难度，绝不要低于目标难度，这样你就有余地，你就知道你总能超过目标。
  2. 意志力力量≠意志力耐力 / 集中精力改变一个习惯
  3. 生活在某个方面训练自制力似乎能提高生活所有方面的自制力。

• （事例1：定期运动的人，身体更健康了。但此外，学习成绩也更好了，花钱也更少了；）

• （示例2：像刮胡子那样的整洁习惯实际上可以提高自制力）

• 1. 许可效应：做了好事就表现得好像有了做坏事的权利。（事例：今天做了运动，感觉吃更多食物是应有的权利；今天努力工作，感觉放松一下是应有的权利；）

• ——以上摘自《第6章 意志力可以培养吗？》

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• 1. 当我们考虑别人时，自制力就会增强。/自制力特别有助于在学习和工作中好好表现，但在饮食和节食中作用最差。

• ——以上摘自《第7章深入黑暗之战胜自己》

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• 附录：

• 1. 特斯鲁普（Stroop effect）效应：在心理学中指干扰因素对反应时间的影响。例如当测试者被要求说出某个颜色和其覆盖的文字字面意义不符的词语时，被测者往往会反应速度下降，出错率上升。（例如，屏幕显示红色字体的“XXX”，正确答案就是“红色”。但如果屏幕显示的是红色字体的“Green”，那回答起来就不容易。你必须压抑阅读单词“Green”引起的念头，强迫自己确认字体的颜色“红色”。研究表明，在这种情况下，被试者反应比较慢。）

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• 读完本书后，你做了/计划什么改变

• 1. 不做过多的计划，一次做一件；等这一件完成/养成习惯时，在去做下一个计划
  2. 列计划时，避免计划之间相互冲突
  3. 常常补充能量，随身携带糖类。/了解自己的极限，疲惫的时候/准备做重要事情时，提前补充能量